[Légy fitt!] Hogyan táplálkozz egészségesebben?

Szerző: | egészséges életmód

Buják Éva

teljes értékű táplálkozási és egészséges életviteli szakértő

A bujakevi.hu cikkeinek és oktatóanyaginak szerzője. Ezen az oldalon a “Légy fitt!” sorozat 5. egyben utolsó részét találod, amely tippeket ad az egészséges táplálkozás gyakorlati kivitelezésével kapcsolatban.

hogyan élj kiegyensúlyozottabb és Minőségileg jobb életet?

A “Légy fitt!” cikksorozatban 5 kiemelt területet és összesen 32 kihagyhatatlan ötletet találsz az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához, mert elkezdeni sosem késő. A tartalomból:

Ez nagyon jól hangzik, de…

…honnan lesz nekem erre időm; nekem ez eddig sosem sikerült; tuti drága; kezdő vagyok; ez nem nekem való; olyan jól elvagyok, most borítsam fel ezekkel az új dolgokkal az életemet?

Természetesen az életmódváltással szemben számtalan kifogást találunk. A kényelem és az ego szempontjai alapján több érv szól amellett, hogy miért ne vágjunk bele, mint amellett, hogy miért is lenne jó mégis a változtatás mellett dönteni. Amennyiben nincs valami nagyon nyomós oka annak, hogy változtassunk, akkor maradunk a régi, jól bevált rutinoknál.

Remélem, hogy a “Légy fitt!” cikksorozatot végigolvasva kedvet kapsz hozzá, hogy néhány bevált és hatékony módszert kipróbálj, vagy akár lépésről-lépésre szokássá, rutinná alakítsd az év folyamán.

 7 tipp az egészséges táplálkozás gyakorlati kivitelezéséhez

Az egészséges táplálkozással kapcsolatos „elméletet” gyorsan megértjük (főleg, hogy napjainkban már a csapból is ez folyik), tudjuk mit kellene csinálni, de a kivitelezése ­­- a konkrétan „hogyan?” – sokszor gördít akadályokat az utunkba.

A légy fitt! cikksorozat utolsó részeként nézzük most meg azokat a konkrét tippeket, amelyek elősegítik az egészséges táplálkozás kialakítását a mindennapokban.

Tipp 1: Így állj ellen a kísértésnek!

A tapasztalatok alapján a leggyakrabban a kísértésnek nem tudunk ellenállni. A sikeres életmódváltás alapja pedig az, hogy egy olyan testreszabott életvitelt és táplálkozást folytassunk, amely változatos és így élethosszig örömmel, önsanyargatás nélkül fenntartható. Ezt úgy a legkönnyebb kivitelezni, ha minimálisra csökkentjük a „kísértés-faktort”, nem tesszük próbára folyamatosan az akaraterőnket, hogy ellenálljunk.

Az egyszerű dolgokkal kezdjük a változtatást, például a kamrapolcon a nem teljes értékű ételek szanálásával, a bevásárlólista megírásával, menütervezéssel vagy a maximum napi háromszori étkezés bevezetésével.

Nem árulok el újat azzal, hogy ha ismered a teljes értékű táplálkozás alapelveit, akkor a kivitelezése rajtad múlik, mert helyetted senki nem fogja a változtatásokat véghez vinni. Fontos azonban, hogy lépésről lépésre haladj az új rutinok kiépítésével, és ne egyszerre akarj minden területen változtatni, valamint az is, hogy rugalmasan kezeld a változást!

A kamrapolcon akkor nem fogsz pl. a zacskós leveshez vagy a csokihoz hozzányúlni, ha nincs otthon és a későbbiek során sem veszel. A rugalmasság esetében az, hogy menüt írsz, nem jelenti azt, hogy kizárólag csak azt lehet elkészíteni és megenni, ami ott szerepel. Ha éppen úgy tartja a kedved, mert láttál egy jó receptet vagy alapanyagot, akkor cseréld le, csak arra figyelj, hogy teljes értékűre! A menükészítés célja, hogy egy gyors és hatékony módszerrel változatosan tudj táplálkozni, valamint időt, energiát és stresszt spórolj meg.

A menü, illetve a bevásárlólista lehetővé teszi a tervezhetőséget, és így sokak számára biztonságot ad, hogy ellen tudjanak állni a kísértésnek és pl. cukrozott gyümölcsjoghurt helyett natúr joghurtot és gyümölcsöt vegyenek. Az sem utolsó szempont, hogy farkaséhesen, lista nélkül bevásárolni gyakran vezet ahhoz, hogy az éppen akciós készétel impulzusvásárlásába futunk bele, ahelyett, hogy valami egészségeset választanánk. A menütervezés pedig abban segít, hogy a „mi legyen vacsorára?” kérdés nem ér bennünket úgy, mint derült égből a villámcsapás, mert van már egy alternatíva és ehhez be is tudunk vásárolni.

Tipp 2: Minden nap fogyassz…

  • friss zöldséget és gyümölcsöt!
  • friss gabonát (pl. friss müzlit vagy csírát)!
  • teljes kiőrlésű gabonából készült terméket (kenyeret, tésztát stb.)!
  • minőségi zsírokat (pl. vaj, hidegen sajtolt olaj, magvak formájában)!

Az ételeket hagyd meg lehetőleg a természetes formájukban, azaz a lehető legkevesebb feldolgozással és hőkezeléssel (sütés, főzés) készítsd el!

Naponta fogyassz minimum 30% nyers ételt!

Tipp 3: Így fogyassz kevesebb feldolgozott élelmiszert!

A késztermékek fogyasztását csökkentsd minimálisra és ha alkalmanként vásárolsz ilyet, akkor mindenképpen nézd meg az összetevők listáját!

Lerágott csontnak tűnik, de ez a dolog nyitja. Ahhoz, hogy tudd, hogy mit eszel, el kell olvasni az összetevőket a csomagoláson. Nem túl vidám dolog, de van egy hüvelykujjszabály: minél hosszabb a lista, annál messzebb áll a termék a természetestől. A friss, füstölt házi szalámi a hentesnél tartalmaz húst, zsírt, sót, paprikát esetleg borsot, fokhagymát. A klasszikus bolti téliszalámi már jellemzően tartalmaz cukrot is, sőt egyéb adalékanyagokat, hogy szép, üde rózsaszín és ne barna legyen stb.

Ha az összetevők listája elrémít, vagy nem akarsz az olvasással és értelmezéssel időt tölteni, akkor a legegyszerűbb megoldás, hogy amit csak lehet, azt magad készíted el. Ennek a legnagyobb előnye – azon túl, hogy elkerülöd az adalékanyagokat – az, hogy magad döntöd el mi kerül a tányérodra vagy a poharadba. Például, ha jeges teát akarsz inni, akkor nem kell boltban megvenni és pillepalackban hazacipelni. Este megfőzöl egy adag gyümölcsteát és ha szükséges, akkor ízesíted citrommal és mézzel. A hűtőszekrényben reggelre készen áll a házi jeges tea, színezék, természetazonos vagy mesterséges aroma és finomított cukor nélkül. Nemcsak egészségesebb, hanem olcsóbb is.

Ugyanezen az elvet követve rengeteg dolgot le tudsz cserélni az ízesített joghurttól a zacskós müzlin keresztül a kész szószókig, salátaötetekig. Sőt, ha megnézed a pékárukhoz tartozó csomagolást vagy kiírást, akkor is egy döbbenetesen hosszú listát találsz arról, ami az összetevőket tartalmazza, pedig a jó kenyérhez pusztán 4 alapanyag kell, amelyről részletesen itt olvashatsz.

Tipp 4: Így készítsd el magad az ételeket!

A saját készítésű ételek nemcsak egészségesebbek (lásd az előző pont), hanem olcsóbbak is a készételeknél.

A hiedelemmel ellentétben rengeteg étel készíthető el könnyen, ami így egyszerűbb, gyorsabb és olcsóbb is, mintha boltban vennénk meg. A világhálón számtalan gyorsan elkészíthető ételrecept található, és ha tudod milyen alapanyagot mire cserélj, akkor bátran elkészítheted ezeket is egy kis átalakítással teljes értékű ételként. Azt, hogy mit mire tudsz lecserélni az élelmiszerek közül egészségesebb verzióra, azt az ingyenes videósorozatból tudhatod meg.

Ha nagyobb adagot készítesz, akkor akár 2 napra is van elegendő ebéded, vagy egy adagot lefagyasztva később is fogyaszthatod, amikor nincs időd a főzéssel foglalkozni.

Bizonyos dolgokat, pl. a fűszersótól a ketchupön át a lekvárokig, elég évente egyszer-kétszer nagyobb mennyiségben elkészíteni, mert elállnak. Fűszerkeverékekhez is elegendő az alapanyagot megvenni, vagy akinek van a kertben, esetleg a balkonládában bazsalikom, kakukkfű, petrezselyem, az száríthat is télire belőle. Egy finom olasz fűszerkeverék vagy mézeskalácsfűszer pillanatok alatt elkészíthető nem csak magunk számára, hanem akár ajándékba is az év bármely szakában.

Gyakori kifogás az egészséges táplálkozás kialakítása során az, hogy az életmódváltók azt gondolják, hogy az egészséges ételek elkészítése időigényes, speciális tudást vagy alapanyagokat igényel, ezért szívesebben vennék meg vagy rendelnék meg ezeket késztermékként.

A teljes értékű táplálkozás kialakításához, az egészséges ételek elkészítéséhez egyáltalán nem kell több idő, vagy speciális tudás és alapanyag, mint általában a főzéshez, sütéshez. Az azonban nem mindegy, hogy milyen minőségű alapanyagokat használsz. Egy egyszerű tésztaétel (pl. paradicsomszószos tészta) készülhet teljes kiőrlésű tésztából vagy sima, fehér lisztből készült tésztából is. A két tésztának azonban más-más hatása lesz a szervezetre. Kalóriában számolva szinte azonos értéket kapunk, de az élettani hatás szempontjából nem mindegy, hogy melyiket fogyasztjuk. A paradicsomszósz esetén sem mindegy, hogy finomított cukros ketchup, esetleg paradicsomkonzerv, vagy egy gyors házi készítésű paradicsomszósz kerül a tésztára.

Tipp 5: Napi 3 étkezés elegendő

Egészséges felnőtt embernek, aki nem végez megerőltető fizikai munkát vagy nem űz versenyszerűen sportot, annak a napi 3 étkezés elegendő. Az étkezések között hosszabb 4-6 órás szüneteket tartsunk, amennyire tudjuk kerüljük a nassolást 2 főétkezés között.  A jól összeállított, teljes értékű ételekből álló menü biztosítja a telítettséget a két étkezés között és nem lesz szükség köztes étkezésekre. Gondoljunk csak arra, hogy a teljes kiőrlésű kenyér vagy pizzatészta mennyivel laktatóbb, mint a fehér lisztből készült változat.

Tipp 6: Élvezeti cikkeket mértékkel fogyassz!

Az, ami ízlik és élvezettel fogyasztjuk, az nem mindig egészséges.

Az alkohol, a cigaretta, a kávé és a finomított cukor mind élvezeti cikknek számít, ezért mértékkel vagy egyáltalán ne fogyaszd! Az egészséges életmódhoz nem szükségesek, ezért a teljes értékű konyhában nem kapnak helyet. Kutatások azt is alátámasztották, hogy függőséget okoznak és a civilizációs betegségek közül a cukorbetegség, a rák, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásához is jelentős mértékben hozzájárulhatnak.

Tipp 7: Így csináld, hogy a család is veled tartson!

Ha úgy döntünk, hogy változtatunk az életmódunkon, a táplálkozási szokásainkon, akkor az sokkal könnyebben megy, ha egyedül vagyunk, magunknak határozzuk meg, hogy mikor mit teszünk és eszünk. Amennyiben többen élünk együtt, akkor már nehezített a pálya, hiszen nem mindig akkor mehetünk el edzeni, amikor akarunk, vagy eszünk akkor és azt, amit terveztünk. Nem biztos, hogy a család kitörő lelkesedéssel fogadja az életmódváltással kapcsolatos törekvésünket és ugyan kinek van kedve állandóan mást készíteni magának, mint a család többi tagjának. Tartsuk tiszteletben az ő igényeiket, de ez ne tántorítson el bennünket attól, hogy valamit azért tegyünk a saját egészségünk érdekében is!

Kisgyerekekkel különösen nagy a kihívás, hiszen ők a megszokottat, az ismertet részesítik előnyben az újdonsággal szemben.

Mit tehetünk ilyenkor?

  • Mutass példát a gyerekeknek, a családnak pl. azzal, hogy minden nap eszel zöldséget és gyümölcsöt, kiiktatod az édességet, ami finomított cukorból, finomított lisztből készült, vagy például a cukrozott üdítőket az étrendedből.
  • Változatosan, színesen táplálkozz és étvágygerjesztően tálald az ételt! Zöldségekből, gyümölcsökből a kisebbeknek vicces figurákat, kedvenc állatokat is lehet mintázni a tányérra.
  • Ha kedvet kapnak hozzá, hogy megkóstolják, de nem ízlik, akkor se add fel! A gyerekeknek a szakemberek szerint minimum 7-10 alkalom szükséges ahhoz, hogy egy új étellel/ízvilággal megbarátkozzanak.
  • Játékosan vond be őket az előkészületekbe: a bevásárlásba, pucolásba, főzésbe, sütésbe! Sokkal szívesebben kóstolják meg azt, aminek az elkészítésében maguk is segédkeztek.
  • A megszokott, szeretett ételt kombináld, egészítsd ki valami új összetevővel! Ugyanis, ha megszeretik a természetes ízeket, akkor azt választják a mesterséges helyett, legyen az joghurt, puding vagy bármilyen más étel.
  • A lényeg, hogy ne legyen kényszer és tiltás, mert az csak ellenállást vált ki gyerekből és felnőttből egyaránt.

Útravaló

Az ebben a cikkben felsorolt 7 gyakorlati tipp lendületet ad neked a változtatáshoz és segítséget a kivitelezéshez.

Útravalóul ezt a három dolgot jegyezd meg a légy fitt cikksorozat végén:

  1. A táplálkozás, a mozgás, az alvás, a kikapcsolódás, a stressz, továbbá a legkülönbözőbb – a környezetünkből érkező – ingerek és adottságok mind hatással vannak a testi, lelki és szellemi állapotunkra, ezáltal pedig az egészségünkre és az életminőségünkre.
  2. Sosem késő pozitív változásokat eszközölni azokon a területeken, amelyek nem megváltoztathatatlan külső adottságok, hanem olyan területek, amelyekre hatásod van.
  3. A változást ne kívülről várd, a változás képessége benned van, belülről fakad.

Amennyiben a gyakorlati megvalósítás során további támogatásra van szükséged, akkor a konzultációs csomagokat itt találod.

Felhasznált források

Dr. med. Max Otto Bruker: Unsere Nahrung – unser Schicksal, emu Verlag

Hogyan legyél sikeres életmódváltó?

Ebből a 6 ajándék videóból megtudod, hogy hogyan kerüld el az életmódváltás öt leggyakoribb buktatóját és legyél sikeres életmódváltó azáltal, hogy megérted mit csinálj, hogyan csináld és miért érdemes végigmenni az úton.

"Az életmódváltás bonyolult, ha nem áll össze a rendszer, mert hiányzik a megfelelő információ és a puzzle bizonyos darabjai."

 

Buják Éva I bujakevi.hu