A teljes értékű táplálkozás egy fenntartható, kiegyensúlyozott és változatos étrend, ami hosszú távon is működik és teljes értékű, természetes élelmiszereket tartalmaz nyers vagy feldolgozott formában (pl. főzve, sütve).

A táplálkozás során – ideális esetben – a szervezetünket makrotápanyagokkal (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) és létfontosságú anyagokkal (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, enzimek, telítetlen zsírsavak, természetes íz- és illatanyagok) látjuk el.

A teljes értékű táplálkozásnak négy alappillére van, melyből az egyik pillér a friss müzli, ebből már a napi egy adag biztosítja egy egészséges felnőtt szervezete számára a szükséges létfontosságú anyagokat, vagy másnéven vitálanyagokat. Ezek a tápanyagok, ahogy a nevük is mutatja LÉT fontosságúak, azaz az élethez nélkülözhetetlen hatóanyagok, amelyekből gyakran kis mennyiség is elég, de ha nincs meg a táplálékban, és a szervezet huzamosabb ideig nem jut hozzá, akkor egészségügyi problémák, akár hiánybetegségek is jelentkeznek.

Napjainkban jellemző, hogy az idő hiányában gyakran fogyasztunk valamilyen félkész vagy kész ipari terméket (pl. mélyfagyasztott pizza, fehér lisztből készült pékárú, finomított cukrok, konzerv, levespor, felvágott stb.), amely az ipari feldolgozás során szinte teljesen elveszti a vitálanyagtartalmát és így alakul ki a vitálanyagszegény táplálkozási forma, amely befolyásolja a vitalitásunkat, az immunrendszerünk állapotát.

Az immunrendszer karbantartásához elengedhetetlen, hogy ezeket a létfontosságú anyagokat napi szinten biztosítsuk a szervezetünk számára! Ennek pedig a legegyszerűbb módja a friss müzli fogyasztása, függetlenül attól, hogy reggel, délben vagy vacsorára esszük.

A friss müzli főösszetevője a friss, csíraképes gabona, amely a B vitaminok, legfőképpen az anyagcsere folyamatok zavartalan lezajlásához szükséges B1 vitamin egyik legfontosabb forrása. Mivel a gabona hő hatására (sütés, főzés) jelentősen veszít a létfontosságú anyagtartalmából, így a B1 vitaminból is, javasolt a gabonát bizonyos mennyiségben naponta nyers formában is fogyasztani. Például a friss müzliben, melynek receptjét itt találod.

A teljes értékű táplálkozás második alappillére a friss müzli napi fogyasztása mellett a megfelelő minőségű (lehetőleg bio) és mennyiségű nyersétel fogyasztása.

Dr. Max Otto Bruker, a teljes értékű táplálkozás atyja azt vallja, hogy minél nagyobb arányt képvisel a nyersétel a napi táplálkozásunkban, annál nagyobb a betegségmegelőző, illetve gyógyító hatása.

A természetes, feldolgozatlan formában fogyasztott nyers étel azért foglal el előkelő helyet a teljes értékű táplálkozásban, mert az élelmiszerek a különböző feldolgozási folyamatok során (pl. aprítás, préselés, főzés, sütés, ipari feldolgozás) jelentős mértékben veszítenek a létfontosságú anyagtartalmukból (pl. enzimek, vitaminok) és így minél feldolgozottabb formában fogyasztunk egy ételt, annál kevésbé tudja támogatni az immunrendszerünket a vitálanyag-veszteség következtében.

A nyers ételek fogyasztása esetén figyeljünk arra, hogy az elfogyasztott mennyiség kb. 2/3-a legyen zöldség és 1/3-a gyümölcs.

A teljes értékű táplálkozás harmadik alappillére a teljes kiőrlésű pékáruk, tészták fogyasztása. A friss müzli mellett központi szerepet kap a fogyasztásuk.

Ezeknél az élelmiszereknél 2 alapvető kritériuma van annak, hogy valóban hozzájusson a szervezet általuk a makrotápanyagokon túl a létfontosságú anyagokhoz is. Az egyik, hogy csíraképes gabonából (mert élet csak életből fakad), a másik, hogy frissen őrölt lisztből készüljenek, mivel a vitálanyagtartalma 14 nap után drasztikusan lecsökken.

A frissen, teljes gabonaszemből őrölt liszt élettani hatásairól és előnyeiről – a fehér liszttel szemben – részletesen ebben a cikkben olvashatsz.

Erről a témáról nem lehet megfeledkezni, ha az egészéges táplálkozás kerül szóba. Van, akinek lerágott csont és van, aki most csodálkozik rá, most tudatosul benne, hogy milyen következményekkel jár a finomított cukrok és fehér liszt fogyasztása. Legtöbbször kalcium és B vitamin rablóként emlegetik őket, mert ahhoz, hogy a szervezetünk fel tudja dolgozni, értékes létfontosságú anyagokat von el magától (többek között az említett kalciumot pl. a csontokból vagy a B1 vitamint, amely az anyagcserefolyamatok támogatása mellett kulcsfontosságú szerepet játszik az idegrendszer megfelelő működtetésében is).

Ezek a termékek önmaguk már nem tartalmazzák a szervezetünk és így az immunrendszerünk megfelelő működéséhez szükséges, de még a saját megemésztésükhöz szükséges létfontosságú anyagokat sem, hiszen magas feldolgozottsági fokú, koncentrált ipari termékekről van szó. Ha érdekelnek a részletek a témáról bővebben itt olvashatsz.

Ez a tipp szorosan kapcsolódik az előzőhöz, hiszen nem kell az édes ízről lemondani! Az ipari, koncentrált édesítési megoldások helyett azonban a természetes édesítési módszereket használjuk, amennyiben pl. a mézet, édes gyümölcsöket, aszalványokat részesítjük előnyben.

Ehhez az útmutatót itt találod meg.

A teljes értékű táplálkozás negyedik pillére (a friss müzli, a nyers zöldség/gyümölcs és a teljes kiőrlésű lisztből készült ételek mellett) a megfelelő minőségű zsírok fogyasztása. A zsírok ugyanolyan nélkülözhetetlen makrotápanyagok, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék.

Nélkülük az élet elképzelhetetlen.

Oszlassuk is el rögtön azt a tévhitet, hogy a zsíroktól lesz valaki túlsúlyos! Megfelelő minőségű zsírokat mindenkinek, még a fogyókúrázónak is fogyasztani kell, hogy a szervezete megfelelően tudjon működni. Ma már bizonyított tény, hogy az elhízás elsődleges oka nem a zsírok, hanem a túlzott és nem megfelelő minőségű szénhidrátok fogyasztása, és az emiatt kialakult „beteg” anyagcsere. A létfontosságú anyagok hiánya is kedvez a túlsúly kialakulásának.

Kedvenc példám a dr. Bruker által megfogalmazott hasonlat, miszerint az elfogyasztott zsírból ugyanúgy nem zsír lesz a szervezetben, mint ahogy a spenótból sem spenót lesz, hanem az elfogyasztott élelmiszer az anyagcsere folyamat során átalakul, hasznosul (feltéve, hogy az anyagcserefolyamat zavartalanul le tud zajlani).

A zsírfogyasztás radikális csökkentésével, vagy teljes megvonásával zavart okozhatunk az anyagcsere folyamatokban. Ennek klinikai tapasztalatokon alapuló példája, hogy egy túlsúlyos személy sokkal hatékonyabban képes fogyni (akár magasabb kalóriabevitel mellett is!) és a testzsírt lebontani, amennyiben megfelelő minőségű, teljes értékű ételt fogyaszt, amelyben megfelelő mennyiségben rendelkezésre állnak a minőségi zsírok mellett a létfontosságú anyagok is. Ezek hiányában, „hiába koplal” és csökkenti minimálisra a kalóriabevitelt, nem indul meg a testzsír lebontása és a valódi fogyás. Dr. Bruker 40 éves klinikai tapasztalata során több ezer páciensének segített a túlsúly leküzdésében a teljes értékű táplálkozásra való átállással. Természetesen a túlsúlynak lehetnek a táplálkozáson túlmutató egyéb okai is, melyekre jelen cikk keretein belül nem térek ki.

Melyek a természetes zsírok?

Ide tartozik például a vaj, a hidegen sajtolt olajok, illetve a tejszín is. Ezek mind természetes, finomítatlan élelmiszerek, amelyek többek között számos természetes vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet tartalmaznak. A zsírban oldódó vitaminok (A, E, D, K) és a telítettlen zsírsavak miatt is nélkülözhetetlenek az étrendből.

Ezzel szemben kerüljük a finomított étolajokat és a margarint, amelyek ilyen formában a természetben nem fordulnak elő, ezért a szervezet számára inkább kihívást, mintsem tápanyagot jelentenek. A finomított étolaj mellett a margarin, a kókusz és a pálmazsír is éppolyan finomított termékek a zsíroknál, mint a finomított cukor vagy a fehérliszt a szénhidrátok esetében.

A táplálkozás, a mozgás, az alvás, a kikapcsolódás, a stressz, továbbá a legkülönbözőbb – a környezetünkből érkező – ingerek és adottságok mind hatással vannak a testi, lelki és szellemi állapotunkra, ezáltal pedig az egészségünkre, az immunrendszerünkre és az életminőségünkre. Sosem késő pozitív változásokat eszközölni azokon a területeken, amelyek nem megváltoztathatatlan külső adottságok, hanem olyan területek, amelyekre hatásod van.

Ezek közül az egyik a táplálkozás, amellyel kapcsolatban a teljes értékűségre törekedj a következők figyelembevételével (4 alappillér):

• fogyassz minden nap egy adag friss müzlit nyers gabonából!
• naponta sok friss zöldséget és gyümölcsöt egyél!
• fogyassz minden nap teljes kiőrlésű kenyeret!
• fogyassz minden nap minőségi zsírokat!

A teljes értékű táplálkozás alappillérei után az immuntréning 2. részében nézzük meg majd azokat a további tényezőket, amelyek segítségével az immunrendszerünket napi apró gyakorlatok elvégzésével edzésben tudjuk tartani.

Ha további gyakorlati tippekre van szükséged a teljes értékű táplálkozáshoz, ajánlom figyelmedbe a Légy fitt! cikksorozat erről szóló részét, illetve a személyes konzultációs csomagokat.