[Légy fitt!] Mit tehetsz a pihentető alvásért?

Szerző: | egészséges életmód

Buják Éva

teljes értékű táplálkozási és egészséges életviteli szakértő

A bujakevi.hu cikkeinek és oktatóanyaginak szerzője. Ezen az oldalon a “Légy fitt!” sorozat alvásról szóló cikkét találod.

hogyan élj kiegyensúlyozottabb és Minőségileg jobb életet?

A “Légy fitt!” cikksorozatban 5 kiemelt területet és összesen 32 kihagyhatatlan ötletet találsz az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához, mert elkezdeni sosem késő. A tartalomból (a halványított cikkek később jelennek meg):

Mit tehetsz a pihentető alvásért?

Mire figyelj a fogyókúra során?

Hogyan táplálkozz egészségesebben?

Ez nagyon jól hangzik, de…

…honnan lesz nekem erre időm; nekem ez eddig sosem sikerült; tuti drága; kezdő vagyok; ez nem nekem való; olyan jól elvagyok, most borítsam fel ezekkel az új dolgokkal az életemet?

Természetesen az életmódváltással szemben számtalan kifogást találunk. A kényelem és az ego szempontjai alapján több érv szól amellett, hogy miért ne vágjunk bele, mint amellett, hogy miért is lenne jó mégis a változtatás mellett dönteni. Amennyiben nincs valami nagyon nyomós oka annak, hogy változtassunk, akkor maradunk a régi, jól bevált rutinoknál.

Remélem, hogy a “Légy fitt!” cikksorozatot végigolvasva kedvet kapsz hozzá, hogy néhány bevált és hatékony módszert kipróbálj, vagy akár lépésről-lépésre szokássá, rutinná alakítsd az év folyamán.

7 tipp a jobb alvás elősegítésére

Az alvás az egyik alapszükségletünk. Fontos szerepet játszik abban, hogy mind testileg, mind mentálisan regenerálódni tudjunk. Tény, hogy a krónikus kialvatlanság és az ezzel járó állandó fáradtság az életminőséget jelentősen rontja, de megnehezíti például a fogyást is, mert egyaránt befolyásolja az emésztést, az anyagcserefolyamatokat és a hormonháztatást.

Amennyiben a szervezet hosszabb ideig nem tudja kipihenni magát, akkor ez nemcsak a kedélyállapotunkon, hanem a teljesítményünkön is meg fog látszani, sőt hatással lesz az ellenállóképességünkre, az egészségi állapotunkra.

Alváskutatók állítása szerint az alvás nem tanulható. Nem tudunk megtanulni „jól” aludni, de nagyon sokat tehetünk azért, hogy kedvező körülményeket alakítsunk ki a nyugodt alváshoz. Az egyéni alvásigény mindenkinél más és más, az ajánlások a felnőtt emberek számára napi 6-8 óra alvásról szólnak.

Nézzük meg mit tudsz tenni ezen a területen ahhoz, hogy fittebb és kiegyensúlyozottabb légy a jövőben.

Tipp 1: Alakíts ki sötét, hűvös környezetet a pihentető alvásért!

A túl meleg szoba nem kedvező környezet a jó és nyugodt alváshoz. A szoba hőmérséklete, ahol alszunk nem kell, hogy meghaladja a 18 Celsius fokot. Alvás előtt ajánlott jól kiszellőztetni, sőt akár télen – nyáron nyitott ablaknál aludni, ha nem túl nagy a zaj a környezetünkben.

Ha van az ablakon redőny, akkor sötétítsünk be, mert az utcai lámpák fénye is akadályozza a nyugodt és pihentető alvást. A túl sok fény ugyanis zavarólag hat az alváshormon, a melatonin termelésére, amelynek egyébként a szervezetben gyulladáscsökkentő szerepe is van.

A nyugodt alvást segítik bizonyos illóolajok is pl. a levendula vagy a cirbolyafenyő.

Természetesen a kényelmes ágy, matrac és párna is nagyban hozzájárul az alvás minőségéhez, ezért válassz olyat, ami neked kényelmes!

Nem javasolják a szakértők az elektronikai eszközök (tv, számítógép, tablet, mobiltelefon) jelenlétét a hálószobában. Ezeket tartsd inkább a nappaliban vagy a dolgozószobában, amennyiben lehetőséged van rá.

Tipp 2: Állíts fel prioritásokat!

Ez nem csak a munkahelyi időgazdálkodás során fontos, hanem egy jó napi rutin, és így a nyugodt alvás záloga is.

Az alvást nem lehet elraktározni, nem lehet előre aludni, hogy aztán majd, amikor nem sikerül annyit, amennyi szükséges lenne, akkor elővesszük a tartalékokat. A jó napi rutinban a lefekvés időpontja fix, ami biztosítja azt, hogy jól kialudhasd magad. A mindennapi rohanás: a munka, iskola, sport, család, különóra stb. csak akkor férnek bele egy napodba, ha tervezel és prioritásokat állítasz fel. Ami nem fér bele, azt ne erőltesd, mert a túltervezés stresszt okoz és nem kedvez a jó, nyugodt alvásnak!

Az esti rutin kialakítása viszont jót tesz, segíti az alvásra való felkészülést mind a felnőttek, mind a gyerekek esetében.

Tipp 3: Csökkentsd le a képernyőidőt!

Napi szinten túl sok inger ér bennünket, amin úgy lehet segíteni, ha csökkented a kívülről érkező információkat, legyen az internet, rádió, televízió, social media, mobiltelefon. Fogadd el, hogy nem vagy 0-24 órában elérhető és a dolgok akkor is megtörténnek, ha te nem értesülsz azonnal róluk!

A nyugodt alvás érdekében lefekvés előtt minimum 2 órával már nem javasolt semmilyen média és okoseszköz használata. Ez az időszak arra való, hogy ellazulj, kikapcsolj és felkészülj az alvásra, az agyunknak ugyanis nagy szüksége van erre.

Keresd meg azt a módszert, ami a legjobban segít neked az ellazulásban. Lehet ez zene, meditáció, légzőgyakorlat, de akár a következő tippnél ismertetett séta a friss levegőn.

Tipp 4: Szellőztesd ki a fejed!

Sokaknak segít az esti séta vagy a rendszeres sport a fejükben kavargó gondolatok kiszellőztetésben, rendszerezésében.
Általánosságban elmondható, hogy a nap közben végzett sport nyugtatólag hat a szervezetre, mert ha fizikailag is elfáradunk, akkor könnyebben megy az elalvás és nyugodtabban, mélyebben alszunk. Érdemes azonban arra odafigyelni, hogy a túlzottan intenzív fizikai igénybevétel felpörgetheti a szervezetet és nehezítheti az elalvást, ezért egyénre szabva kell megválasztani a mozgásformát és intenzitást, ha a sportolásunk a lefekvés időpontjához közel esik.
Figyeld meg, hogy a te esetedben mi segít az ellazulásban, az elcsendesedésben: inkább az esti séta vagy ennél intenzívebb mozgásra van szükséged.

Tipp 5: Kerüld a koffeintartalmú italokat este, igyál inkább gyógynövényekből készült teát!

Koffeintartalmú italt pl. fekete teát, kávét vagy energiaitalt 8 órával lefekvés előtt már nem ajánlott fogyasztani. Fennáll a veszélye ugyanis annak, hogy hiába próbálunk elaludni nem tudunk, mivel az elfogyasztott koffein hatása miatt túl sokáig maradunk éberek. Ez a megszokott napi ritmusunkat felboríthatja, ezért jobb ezeket elkerülni a nyugodt alvás biztosítása érdekében.

Fogyassz inkább gyógynövényekből készült teát, amelyek segítik az ellazulást pl. levendulát, kamillát vagy baldriánt (macskagyökér), esetleg ilyen jellegű teakeveréket. Ezek a meleg gyógynövényteák segítenek elszundikálni és javítják az alvás minőségét és mélységét is.

Tipp 6: Kerüld a nehéz ételeket lefekvés előtt!

Zavarólag hathat a nyugodt alvásra a koffeintartalmú italokon felül az is, ha túlzottan bevacsorázunk, sokat vagy nehéz ételeket eszünk. Fogyassz inkább könnyű ételeket vacsorára és ezt javasolt 2 órával a lefekvés előtt megtenni! Nyugodtan ehetsz nyers ételt is, mert az csak tévhit, hogy a nyers ételt nehezebben emészted meg, mint a főttet. Arra figyelj azonban, hogy ha nyerset és főttet is fogyasztasz, akkor a nyerset fogyaszd el először!

Tipp 7: Találd meg a saját ritmusod!

Mindenkinek megvan a saját napi ritmusa. Vannak a pacsirta, azaz a korán kelő (és ezáltal jellemzően korán fekvő) típusok, illetve vannak a bagoly típusok, akik későn fekszenek és ezért később is kelnek fel reggelente. A lényeg, hogy aludj annyit, amennyi számodra elegendő ahhoz, hogy kipihenten ébredj. Ehhez ismerned kell, hogy ez kb. hány órát jelent és attól függően kellene aludni térni, hogy másnap mikor kell felkelni.

Persze ez nem mindig egyszerű, de talán már te is megfigyelted, hogy hétvégén, mikor aludhatnál tovább, akkor felébredsz pontosan abban az időben, amikor hétközben a vekker ébreszt. Ugyanezt tapasztalhatod a nyaralás első napjaiban is. A szervezeted következetesen tartja a ritmust, amihez hozzászokott. A kisgyerekeknél ez nagyon jól megfigyelhető, mert ők még jobban követik a természetes ritmusukat, és ha tetszik a szülőnek, ha nem, a hétvégén is korán pattannak ki az ágyból.

Figyeld meg, hogy te melyik típushoz tartozol és alakítsd lehetőleg ennek megfelelően a napirendedet, hogy fix időpontban tudj lefeküdni!

A világban több országban elfogadott a napközbeni szunyókálás is. A mediterrán országokban a kultúra része az ebéd utáni szieszta, de léteznek már Franciaországban és Németországban is olyan városok, ahol egyes kávézókban, üzletekben le lehet dőlni 20 percet szundikálni, ha arra van igényünk.

A lényeg, hogy találd meg a saját ritmusod és alakítsd úgy a napjaidat, hogy biztosított legyen a megfelelő mennyiségű alvás!

Útravaló

Az ebben a cikkben felsorolt , alvással kapcsolatos 7 gyakorlati tipp lendületet ad neked a változtatáshoz és segítséget a kivitelezéshez.

Útravalóul ezt a három dolgot jegyezd meg:

  1. A táplálkozás, a mozgás, az alvás, a kikapcsolódás, a stressz, továbbá a legkülönbözőbb – a környezetünkből érkező – ingerek és adottságok mind hatással vannak a testi, lelki és szellemi állapotunkra, ezáltal pedig az egészségünkre és az életminőségünkre.
  2. Sosem késő pozitív változásokat eszközölni azokon a területeken, amelyek nem megváltoztathatatlan külső adottságok, hanem olyan területek, amelyekre hatásod van.
  3. A változást ne kívülről várd, a változás képessége benned van, belülről fakad.

 

Hogyan legyél sikeres életmódváltó?

Ebből a 6 ajándék videóból megtudod, hogy hogyan kerüld el az életmódváltás öt leggyakoribb buktatóját és legyél sikeres életmódváltó azáltal, hogy megérted mit csinálj, hogyan csináld és miért érdemes végigmenni az úton.

"Az életmódváltás bonyolult, ha nem áll össze a rendszer, mert hiányzik a megfelelő információ és a puzzle bizonyos darabjai."

 

Buják Éva I bujakevi.hu