[Légy fitt!] – Mire figyelj a fogyókúra során?

Szerző: | egészséges életmód

Buják Éva

teljes értékű táplálkozási és egészséges életviteli szakértő

A bujakevi.hu cikkeinek és oktatóanyaginak szerzője. Ezen az oldalon a “Légy fitt!” sorozat 4. részét találod, amely tippeket ad arra, hogy mire figyelj, ha fogyni szeretnél.

hogyan élj kiegyensúlyozottabb és Minőségileg jobb életet?

A “Légy fitt!” cikksorozatban 5 kiemelt területet és összesen 32 kihagyhatatlan ötletet találsz az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához, mert elkezdeni sosem késő. A tartalomból (a halványított cikkek később jelennek meg):

Hogyan iktasd be a mozgást a mindennapokba?

Hogyan csökkentheted a stresszt?

Mire figyelj a fogyókúra során?

Hogyan táplálkozz egészségesebben?

Ez nagyon jól hangzik, de…

…honnan lesz nekem erre időm; nekem ez eddig sosem sikerült; tuti drága; kezdő vagyok; ez nem nekem való; olyan jól elvagyok, most borítsam fel ezekkel az új dolgokkal az életemet?

Természetesen az életmódváltással szemben számtalan kifogást találunk. A kényelem és az ego szempontjai alapján több érv szól amellett, hogy miért ne vágjunk bele, mint amellett, hogy miért is lenne jó mégis a változtatás mellett dönteni. Amennyiben nincs valami nagyon nyomós oka annak, hogy változtassunk, akkor maradunk a régi, jól bevált rutinoknál.

Remélem, hogy a “Légy fitt!” cikksorozatot végigolvasva kedvet kapsz hozzá, hogy néhány bevált és hatékony módszert kipróbálj, vagy akár lépésről-lépésre szokássá, rutinná alakítsd az év folyamán.

 7 tipp az ideális testsúly elérése érdekében

„Ha újra itt a nyár és meleg az idő, az ember strandra jár”… nos sokunknak itt ugrik be az ideális, de legalább rendben lévő testsúly kérdése. Az újévi fogadalmat már rég elfelejtettük, a bikiniszezon pedig a nyakunkon van. Sokan ilyenkor csodát ígérő, gyors megoldásokat keresnek a fogyásra, amiben semmi kivetnivaló nincsen, egészen addig, amíg nem jár káros következményekkel hosszútávon az egészségre nézve.

A cikknek nem célja értékelni a különböző fogyókúrás irányzatokat, pusztán iránymutatást, ötleteket ad, hogy ha választunk, akkor milyen szempontokat érdemes figyelembe venni.

Mit is jelent a diéta és mi a közös a különböző divatos, csodatévő fogyókúrákban?

A diéta szó a görög „diaita” szóból származik és a jelentése életmód, életvezetés. Napjainkban azonban jelentése lekorlátozódott az étkezésre és jellemzően valamilyen különleges étrendet értünk alatta, amit sajátos egészségügyi szempontok szerint állítanak össze. Ilyen szempontból nem keverendő össze a fogyókúrával, amelynek elsődleges célja a fogyás.

Mégis mi a közös a különböző fogyókúrákban? Először is az, hogy kezdetben látványos eredményeik vannak, már ami a súlycsökkenést illeti, de hosszútávon általában egyik sem fenntartható.

A fogyókúrák jellemzően tiltásokon, gyakran önsanyargatáson, egyoldalú táplálkozáson alapulnak, ezért csak ideig-óráig vezetnek eredményre. Amint lejár a meghatározott „kúra”, és visszatérünk a régi kerékvágásba, gyakran érvénysül az ún. jojó -hatás, ami annyit jelent, hogy rövid idő elteltével több kilogrammot mutat a mérleg, mint mielőtt elkezdtünk fogyókúrázni.

Mivel a túlsúly egy, a civilizációs táplálkozás okozta anyagcserebetegség, ha ezt az állapotot még egy nem megfelelően kivitelezett “hiánytáplálkozással” fejeljük meg, akkor az nem javít, hanem ront a helyzeten, mivel sok irányzatnál szigorú megvonásokkal találkozunk ahelyett, hogy teljes értékű, minőségi ételeket fogyasztanánk, amelyek amellett, hogy hozzájárulnak az egészségünk megőrzéséhez, segítenek az ideális testsúly elérésében is.

Ha orvosilag nem indokolt valamilyen speciális diéta (pl. gluténmentes étrend), akkor sokkal hatékonyabb, ha életmódváltással éred el az ideális testsúlyodat. Ideális alatt azt értjük, ami a testalkatodnak megfelelő, nem amilyet kívülről sulykolnak vagy irreálisan elvárnak tőled, esetleg te vársz el saját magadtól.

Dr. Max Otto Bruker (német belgyógyász, a teljes értékű táplálkozási irányzat megalkotója) mindig azt mondta a pácienseinek, hogy „törődjünk először az egészségével, aztán ráérünk majd törődni a súlyával”. Ezt azért jelenthette ki magabiztosan, mivel az ő nevével fémjelzett teljes értékű táplálkozás kivitelezése automatikusan ahhoz vezet, hogy mindenki elérje a testalkatának megfelelő ideális testsúlyt. Akinek fogynia kell, az fogyni fog, akinek híznia kell, az pedig hízni. Mindezt úgy, hogy nem szélsőségeken alapul, minden makrotápanyagból lehet enni, kizárólag a minőségre kell ügyelni, mind a szénhidrátoknál, mind a zsíroknál és a fehérjéknél is. A táplálkozás mellett természetesen fontos a rendszeres testmozgás is.

A fogyókúra időszakában sem lenne szabad megfeledkezni arról, hogy a hangsúly az egészség fenntartásán van. Ezért alapvetően fontos egy olyan táplálkozás megvalósítása, ami ellátja a szervezetet a működéséhez szükséges tápanyagokkal, valamint minden létfontosságú anyaggal (a létfontosságú anyagok közé tartoznak pl. a vitaminok, rostok, ásványi anyagok, enzimek, aromák).

A legfontosabb üzenet tehát, hogy elsődlegesen az egészségeddel törődj, és amikor átállítod az étkezésed egy életen át fenntartható formára, az életviteleddel együtt, akkor nem kell már aggódni az ideális testsúlyért, mert azt, mintegy pozitív „mellékhatásként”, automatikusan eléred.

Ehhez következzen most 7 tipp a táplálkozásra vonatkozóan, majd végül az útravaló részben egy kis kitekintés, hogy hogyan érdemes csinálni. A legfontosabb azonban, hogy TE jól érezd magad a bőrödben!

Tipp 1: Kerüld a szélsőségeket!

Ha a testsúlyod optimalizálása a cél, akkor mind a mozgás, mind a táplálkozás terén kerüld a szélsőségeket! Az extrém kihívások és az ehhez kapcsolódó feladatok nem tarthatók fenn hosszú távon. A sportban akár sérülésekhez is vezethet a nem megfelelően megválasztott edzésforma vagy -mennyiség. A táplálkozás során figyelj arra, hogy kerüld a késztermékeket.

Az étkezések során nagy arányt képviseljenek a nyers zöldségek, gyümölcsök, valamint a teljes kiőrlésű gabonákból készült ételek a magas rosttartalom, illetve a változatosság biztosítása miatt.

Tipp 2: Kerüld a light termékeket!

A light termékek nagyfokú ipari feldolgozáson átesett termékek. Sajnos csak azt a téves üzenetet hordozzák, hogy a „light” az támogatja a fogyókúrával kapcsolatos célok elérését. Ezek a késztermékek nem segítenek azonban a vágyott karcsúság elérésében.

A light szó ugyanis azt sugallja, hogy valamilyen „nem kívánatos” összetevőből (ami jellemzően kalóriadús) kevés van benne pl. finomított cukorból vagy zsírból. Ezekben a termékekben azonban az ízhatás megőrzése miatt gyakran egyéb anyagokkal kénytelenek pótolni azt, amit lecsökkentettek. Erre jó példa amikor a zsírhiányt hozzáadott cukorral kompenzálják (pl. light joghurt), az édes íz esetében pedig a finomított cukrot mesterséges édesítőszerrel (pl. light üdítők). A megoldás tehát félmegoldás, hiszen csupán az egyik „nem kívánatos” összetevőt helyettesítenek egy másik „nem kívánatossal”.

Tipp 3: Zsírt a fogyókúrázóknak is fogyasztaniuk kell, csak nem mindegy milyen minősében!

Minőségi zsírokra a szervezetnek szüksége van a zavartalan működéshez. Fontos tisztában lenni azzal, hogy a zsírok fogyasztása nem egyenlő azzal, hogy hízunk tőle. Azaz téves lenne azt állítani, hogy ha nem eszünk zsírt, akkor nem fogunk hízni, ha eszünk, akkor pedig fogunk. Ez a leegyszerűsítés nem állja meg a helyét, mivel az emberi szervezet működése és az anyagcserefolyamatok ennél sokkal összetettebbek. A zsírok természetes formájukban és normál mennyiségben elfogyasztva nem hizlalnak, nem rakódnak le a hasra vagy csípőre úszógumiként. A természetes zsírokhoz tartoznak pl. a vajban, az olajos magvakban, az avokádóban vagy a hidegen sajtolt olajokban természetes formában fellelhető zsírok, amelyek közül ízlésünknek megfelelően választhatunk.

Tipp 4: Figyelj oda, mert nemcsak az tartalmaz finomított cukrot, ami édes!

A túlsúly egyik okaként a túlzott mértékű és nem megfelelő minőségű szénhidrátok fogyasztását említik a szakemberek. Minőségi szénhidrátokhoz a természetes élelmiszerekben megtalálható (pl. gabona, zöldség, gyümölcs) szénhidrátok tartoznak, szemben a koncentrált formában, iparilag előállított élelmiszerekkel, melyekhez a finomított liszt (fehérliszt) és a finomított cukor (kristálycukor és egyéb iparilag előállított társai) tartoznak. A finomított cukor különböző fajtáit ugyanis nemcsak aromaként, ízfokozóként, hanem „töltőanyagként” és tartósítószerként is előszeretettel alkalmazzák és így nem csak az édes ízű, hanem szinte minden késztermékben megtalálhatóak. Erről a témáról ebben a cikkben olvashatsz részletesen. Arról pedig, hogy mivel édesíts természetesen itt olvashatsz.

Tipp 5: Legyen nálad mindig egészséges „rágcsálnivaló”, arra az esetre, ha mindenképpen nassolni vágynál!

Alapvetően egy egészséges felnőtt számára a napi háromszori étkezés elegendő. Ha mégis előfordul, hogy nassolásra adod a fejed, akkor erre az esetre vigyél magaddal magvakat, saját készítésű müzliszeletet, vagy zöldséget, gyümölcsöt pl. almát vagy répát. Amennyiben nem sikerült jól összeállítani a napi 3 étkezést és mégis éhes lennél, akkor kézenfekvő megoldás egy pohár vizet meginni, ami szintén segít az éhségérzet csillapításában.

Tipp 6: Támogasd az anyagcserefolyamatokat fűszerekkel!

Egyes fűszerek támogatják, gyorsítják az anyagcserefolyamatokat, így a zsírégetést is, amely a fogyókúrázók számára kifejezetten előnyös. Ilyen fűszer például a csili vagy a gyömbér. Próbálj ki új ételeket és italokat ezekkel elkészítve! A gyömbéres citromos víz például kitűnő szomjoltó is.

Tipp 7: Így állj ellen a kísértésnek!

Az élvezeti cikkek pl. a finomított cukorral készült ételek, italok vagy az alkohol igazi kalóriabombák. Ezeknek úgy tudsz ellenállni a legkönnyebben, ha egész egyszerűen nem vásárolsz belőlük és nem halmozol fel készleteket otthon. Ha nincs kéznél, akkor biztosan nem fogsz hozzányúlni 😊.

Amennyiben ezt nem tudod megvalósítani, akkor a sóvárgás megszüntetésének a legjobb módja a figyelemelterelés. Ezt pedig a szakemberek szerint a leghatékonyabban a sporttal tudod megtenni, ami nemcsak eltereli a gondolataidat, de boldogsághormont is felszabadít, mivel a mozgás hatására endorfin szabadul fel a szervezetben.

Remélem a tippek között találtál hasznos információkat és a következő részben megtalálod a konkrétumokat, hogy hogyan lehet éhezés nélkül elérni az ideális testsúlyt.

Útravaló

Amennyiben fogyókúrára adod a fejed, álljon itt néhány gondolat, hogy hogyan lehet ezt a teljes értékű táplálkozással kivitelezni, úgy, hogy súlycsökkenéshez vezessen és az eredmény tartós legyen:

  • kerüld a nassolást, naponta 3 alkalommal egyél és iktass be 4-5 órás szüneteket az étkezések között!
  • adj időt magadnak és a szervezetednek azzal, hogy biztosítod a nyugodt evés körülményeit!
  • fogyassz sok friss zöldséget és gyümölcsöt (70% zöldség – 30% gyümölcs)! Ha fogyni akarsz a nyersétel aránya minimum 50%-a legyen a napi szinten elfogyasztott táplálékodnak!
  • kerüld a finomított szénhidrátokat (finomított cukrok és finomliszt) és finomított zsírokat (finomított étolaj, margarin)!
  • fogyassz minden nap minőségi szénhidrátokat: nyers gabonát, teljes kiőrlésű kenyeret a zöldségek és gyümölcsök mellett!
  • fogyassz minden nap minőségi zsírokat: vajat, hidegen sajtolt olajat, olajos magvakat!
  • mozogj minden nap!
  • Mivel az ember egy test-lélek-szellem egységet alkot, ezért ne feledkezz meg a lelki oldalról sem. Kerüld el az érzelmi indíttatásból fakadó evési rohamokat, mert mindig van MÁS megoldás! Édesség vagy chips habzsolás helyett:
    • stressz esetén menj sportolni, sétálni, szellőztesd ki a fejedet!
    • levertség, szomorúság esetén hívd fel a barátnődet/barátodat lelki támogatásért!
    • félelem, bizonytalanság esetén írd ki magadból a gondolataidat, kérj segítséget!

Az étkezéshez kapcsolódó fenti pontokat a teljes értékű táplálkozásra való átállással megvalósíthatod. Azt, hogy pontosan hogyan és mit kell ehhez tenned, a következő cikkben (a Légy fitt! sorozat utolsó részében) kerül részletesen kifejtésre.

Felhasznált források

Dr. med. Max Otto Bruker- Ilse Gutjahr: Wer Diät ist wird krank, emu Verlag

Dr. med. Max Otto Bruker: Idealgewicht ohne Hungerkur, bioverlag gesundleben

Dr. med. Max Otto Bruker: Naturheilkunde, emu Verlag

Dr. med. Max Otto Bruker: Unsere Nahrung – unser Schicksal, emu Verlag

Hogyan legyél sikeres életmódváltó?

Ebből a 6 ajándék videóból megtudod, hogy hogyan kerüld el az életmódváltás öt leggyakoribb buktatóját és legyél sikeres életmódváltó azáltal, hogy megérted mit csinálj, hogyan csináld és miért érdemes végigmenni az úton.

"Az életmódváltás bonyolult, ha nem áll össze a rendszer, mert hiányzik a megfelelő információ és a puzzle bizonyos darabjai."

 

Buják Éva I bujakevi.hu