[Légy fitt!] Hogyan iktasd be a mozgást a mindennapokba?

Szerző: | egészséges életmód

Buják Éva

teljes értékű táplálkozási és egészséges életviteli szakértő

A bujakevi.hu cikkeinek és oktatóanyaginak szerzője. Ezen az oldalon a “Légy fitt!” sorozat mozgásról szóló cikkét találod.

hogyan élj kiegyensúlyozottabb és Minőségileg jobb életet?

A “Légy fitt!” cikksorozatban 5 kiemelt területet és összesen 32 kihagyhatatlan ötletet találsz az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához, mert elkezdeni sosem késő. A tartalomból:

Ez nagyon jól hangzik, de…

…honnan lesz nekem erre időm; nekem ez eddig sosem sikerült; tuti drága; kezdő vagyok; ez nem nekem való; olyan jól elvagyok, most borítsam fel ezekkel az új dolgokkal az életemet?

Természetesen az életmódváltással szemben számtalan kifogást találunk. A kényelem és az ego szempontjai alapján több érv szól amellett, hogy miért ne vágjunk bele, mint amellett, hogy miért is lenne jó mégis a változtatás mellett dönteni. Amennyiben nincs valami nagyon nyomós oka annak, hogy változtassunk, akkor maradunk a régi, jól bevált rutinoknál.

Remélem, hogy a “Légy fitt!” cikksorozatot végigolvasva kedvet kapsz hozzá, hogy néhány bevált és hatékony módszert kipróbálj, vagy akár lépésről-lépésre szokássá, rutinná alakítsd az év folyamán.

6 tipp a testmozgás fokozatos beiktatására 

Legyen akár a fogyás, akár az egészségünk megőrzése a cél, a táplálkozás mellett a mozgás kiemelt szerepet kap. Ragadjunk meg minden alkalmat a mozgásra! Erősíti az immunrendszert, támogatja az anyagcserét, fogyókúránál nem engedi az izmok leépülését.

Nem kell bonyolult dologra gondolni, lehet a mozgás egy reggeli vagy esti séta, vagy ha edzésben vagy, akkor a szokásos tréninged. Az immunrendszer erősítése szempontjából napi szinten minimum fél óra mozgás ajánlott a friss levegőn.

A mozgásnak minden évszakban jelentős szerepe van az egészségmegőrzésben, de télen azért tulajdonítanak neki még fontosabb szerepet a szakemberek, mert ebben az időszakban vagyunk a leginkább ráutalva a szervezetünk ellenállóképességére, amelynek alapfeltétele, hogy az immunrendszerünk „jó formában” legyen.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy az edzés, a rendszeres testmozgás a szervezetben az immunsejtek számának megnövekedéséhez vezet, és ezáltal a szervezet védekező mechanizmusát, immunitását erősíti. Az immunitás szó jelentése védettség, mentesség.

Aki a szabadban végzi az edzéseket vagy a testmozgást, az duplán erősíti az immunrendszerét, ugyanis a szél és a friss, hűvös levegő önmagában is immunrendszer-erősítésnek számít. Ezen felül a természetben eltöltött idő segít a stressz csökkentésében is, ami egyébként negatívan befolyásolja, gyengíti az immunrendszert.

Ha mindez még nem lenne elég indok a szabadban végzett testmozgás bevezetésére, akkor álljon itt még egy érv: a napfény, amelyből télen jóval kevesebbhez jutunk hozzá, mint az év többi szakában. A napfény hatására a bőrben keletkezik az immunrendszer megfelelő működésében kulcsszerepet játszó D-Vitamin.  (A napozásról szóló cikket itt találod.)

Nézzük meg a továbbiakban, hogy mi az a 6 tipp, amely segít a testmozgás fokozatos beiktatására a mindennapokba.

Tipp 1: Iktass be egy kis mozgást a munkahelyeden vagy a dolgozószobádban!

Amennyiben ülőmunkát végzel, esetleg autóval jársz dolgozni, akkor iktass be a munkahelyeden néhány egyszerű gyakorlatot pl. néhány guggolást, lépcsőzést, esetleg ahelyett, hogy felhívnád valamelyik kollégádat telefonon, sétálj el hozzá az épületben! Tedd messzebb a papírkosarat, hogy ha a szemetet akarod kidobni, akkor is fel kelljen állni és megmozgatni egy kicsit az elgémberedett végtagjaidat!

Akár otthon, akár a munkahelyeden dolgozol, szék helyett használhatsz például egy nagy gumilabdát (ún. fit-ball ülőlabda) vagy speciális ülőkét, amely biztosítja azt, hogy ne csak egyhelyben és mereven ülj az íróasztalodnál, hanem mozgásban légy. Ezek az eszközök ugyanis folyamatos kihívás elé állítják a szervezetet azáltal, hogy aktív és összehangolt mozgásra késztetik a törzsizomzatot. Figyelj azonban arra, hogy itt is fontos szerepet kapjon a fokozatosság (pár perccel kezdj és ne rögtön egy egész nappal)! Ezen túl azzal is jó tisztában lenni, hogy attól, hogy labdán ülsz, még nem garantált, hogy helyes lesz a testtartásod, ugyanis a labdán is lehet „helytelenül”, azaz rossz testtartásban ülni. A jó üléshez ugyanis minimum 2 dologra szükség van: jól működő izmokra (a labdán addig tudsz helyesen ülni, amíg az izmaid túlerőltetés nélkül bírják), valamint a helyes ülőpozíció felvételére (megfelelő méretű labda és a labdán való helyes ülés szabályainak betartása).

Lehetőség szerint ne csak ülve, hanem állva is dolgozz! Ehhez egy speciális, állítható magasságú íróasztal szükséges. Aki keveset mozog, annak mindenképpen érdemes fontolóra vennie ezt a megoldást és alkalom adtán beruházni egy ilyen íróasztalba.

Tipp 2: Sétálj egy megállónyit!

Amennyiben tömegközlekedsz, akkor szállj le egy megállóval korábban és sétálj el például a munkahelyedre vagy ahova éppen indulnál! Ezzel hamarabb eléred az ajánlott napi 10.000 lépésre vonatkozó célt is. Amennyiben nem laksz messze a munkahelyedtől, akkor gyalogolj vagy biciklizz oda! A gyerekeket is el lehet kísérni edzésre, zenére, oviba vagy iskolába, akár gyalog, akár kerékpárral.

Tipp 3: Tégy egy kört a háztömb körül vagy a kertben az ebédszünetben!

Néha nem árt, ha kiszabadulunk az irodából és kiszellőztetjük a fejünket. Ez lehet egyedül, ha például otthoni munkát végzel, de akár egy kedves kollégánk, barátunk társaságában is. Van, aki cigarettaszünetet tart és van, aki beiktat egy kis sétát a háztömb körül, vagy a kertben a friss levegőn. Ha akad egy park a közelben és az időjárás is megengedi, akkor a hét egyes napjain akár a szabadban is elfogyaszthatod az ebédet (pl. salátát vagy szendvicset). A napfény is jótékony hatással lesz a közérzetedre és az egészségedre is.

Tipp 4: Sportolj együtt a barátokkal, vagy akár a kollégákkal!

Munka előtt vagy munka után egy jó csapatban kikapcsolódást nyújt a sport. Ez lehet csapatsport vagy akár egy közös pilates, esetleg speciális gerinctorna is. Szervezhettek a munkahelyre is egy külön terembe órákat, ha erre adott a lehetőség. Együtt, egymást motiválva mindig könnyebben megy és nem adod fel olyan könnyen. Ráadásul megszabadulhattok az ülőmunka okozta leggyakoribb kellemetlen tünetektől pl. a hát- és derékfájástól.

Tipp 5: Szervezz kollégákkal megbeszélést, barátokkal találkozót a szabadba!

Nem elvetemült ötlet, hogy ha a munkahelyeden nincs szükség speciális eszközökre a megbeszéléshez, akkor alkalmanként tartsátok a szabadban. Akár sétáltok, akár körbe leültök, mindenképpen pozitív hatással lesz a mozgás, a friss levegő és a napfény a résztvevőkre.

A barátokkal pedig lehetőség nyílik egy kis eszmecserére és két legyet ütsz egycsapásra: megvan a mozgás és a személyes találkozás is.

Tipp 6: Kezdd a napot egy kis bemelegítéssel!

Reggel egy 5 perces gimnasztika vagy ébresztő jóga nem kivitelezhetetlen. Ha másra nincs időd, nyújtózkodj párat és akár fogmosás közben is tudsz térdhajlítást, guggolást vagy egylábon állást gyakorolni. Kapcsold össze a kettőt és így könnyebben kialakíthatod a rutint. A legjobb, ha mindezt nyitott ablaknál vagy a friss levegőn tudod megtenni.

Útravaló

Az ebben a cikkben felsorolt 6 gyakorlati tipp könnyen, bárki számára kivitelezhető, amely lendületet adhat neked a változtatáshoz.

Útravalóul ezt a három dolgot jegyezd meg:

  1. A táplálkozás, a mozgás, az alvás, a kikapcsolódás, a stressz, továbbá a legkülönbözőbb – a környezetünkből érkező – ingerek és adottságok mind hatással vannak a testi, lelki és szellemi állapotunkra, ezáltal pedig az egészségünkre és az életminőségünkre.
  2. Sosem késő pozitív változásokat eszközölni azokon a területeken, amelyek nem megváltoztathatatlan külső adottságok, hanem olyan területek, amelyekre hatásod van.
  3. A megfelelő táplálkozáson túl a mozgás az a terület, ahol sokat tehetünk az egészségünk megőrzése érdekében, mivel tudományosan bizonyított, hogy mindkettő befolyásolja az immunrendszerünket, így az ellenállóképességünket is. Ebből következik, hogy rendszeres mozgással, megfelelő táplálkozással, azaz egy kis odafigyeléssel az ún. megfázásos időszakokat is fitten és egészségesen vészelhetjük át.

A mozgással kapcsolatban megjelent korábbi cikket itt találod, amely Rózsa Dóra személyi edzővel készült interjú.

 

Hogyan legyél sikeres életmódváltó?

Ebből a 6 ajándék videóból megtudod, hogy hogyan kerüld el az életmódváltás öt leggyakoribb buktatóját és legyél sikeres életmódváltó azáltal, hogy megérted mit csinálj, hogyan csináld és miért érdemes végigmenni az úton.

"Az életmódváltás bonyolult, ha nem áll össze a rendszer, mert hiányzik a megfelelő információ és a puzzle bizonyos darabjai."

 

Buják Éva I bujakevi.hu