Gabonát és kenyeret évezredek óta fogyaszt az emberiség, szinte az egész világon.

A XIX. századig a kenyér – függetlenül attól, hogy milyen gabonából készült – kizárólag a teljes gabonaszemből őrölt lisztből készült, természetesen adalékanyagok (E-számok) nélkül. A kovászos kenyérhez csupán 3 alapanyag szükséges: teljes kiőrlésű liszt, víz és só. A kovász maga is lisztből és vízből készül. Természetesen lehet élesztőt is használni a kovász helyett (vagy akár mindkettőt), de további „segédanyagokra” nincs szükség ahhoz, hogy ízletes házi kenyeret készítsünk.

Azaz a fenti kérdésre a válsz: igen, a teljes kiőrlésű lisztből is lehet, sőt igazán ebből ajánlott kenyeret sütni. A kenyéren felül pl. pizzát, tésztát, habarást, sőt még piskótát is tudunk készíteni.

Nem mindegy az sem, hogy melyik gabonát, mire használjuk. A kenyérhez a búza és rozs a legjobb választás. A rozskenyeret kovásszal ajánlott megsütni, itt az élesztő nem javasolt, maximum a kovász mellé kiegészítésnek, ha idő szűkében vagyunk és „gyorsabban” kell elkészülni.

A búzafajták között is érdemes különbséget tenni, a grízesebb durum búzát érdemes tészta és grízkészítésre használni, míg az őszi búzát kenyérhez, süteményekhez, pogácsához. Tönkölyből készíthetünk waffelt, kenyeret, fánkot, süteményt is.

A változatosságot az biztosítja, hogy ezeket a gabonákat természetesen keverhetjük is, sőt magvakkal, fűszerekkel ízesíthetjük.

A mai kenyerek többsége fehér lisztből, és jellemzően legalább egy tucatnyi hozzáadott anyagból készül, amennyiben nem kézműves termékről van szó. A liszthez különböző anyagokat, stabilizátort, térfogatnövelőt, sőt még „lisztjavítószert” is kevernek, hogy biztosítsák többek között az egyszerű elkészíthetőséget, az állandó minőséget és kinézetet, illetve növeljék a hatékonyságot. A kelesztési idő minimálisra való lecsökkentésére gyakran mesterségesen előállított és hozzáadott enzimeket vetnek be, amelyek 10 perc alá képesek csökkenteni a kelési időt (szemben a kovászos kenyér lassú eljárásával, ami 12-15 óráig is eltarthat).

Jogosan merül fel bennünk a kérdés: szüksége van-e erre a szervezetünknek? Vagy feltehetjük úgy is, ahogy Besenyő Pista bácsi, aki szintén tudatosan táplálkozik: „Lisztjavítószer? Jajj, kérem, normális? Hát elromlott a liszt?”

Valljuk be igaza van. Ez nem normális, mert a liszt bizony nem a lisztjavítószertől fog megjavulni.

A teljes kiőrlésű liszt a teljes gabonaszem megőrlésével keletkezik, míg a fehérliszt egy kivonat, mely csupán a lisztes testrészt tartalmazza a gabonaszemből. A csírakezdeményt és a külső maghéjat nem, mivel azokat az őrlést megelőzően eltávolítják, így biztosítva a liszt eltarthatóságát. A csírának ugyanis magas a zsírtartalma és ezáltal néhány hét után a teljes kiőrlésű liszt megavasodhat, ami egy nem kívánt folyamat. Ennek a „hátrányos tulajdonságnak” kiküszöbölésére a modernkori ipari eljárásokat alkalmazva tehát eltávolítják a csírakezdeményt és a külső rétegeket (maghéjat) a gabonaszemről. Mindegy, hogy a liszt előállításához éppen búza, rozs vagy rizs a kiindulási gabona.

A teljes kiőrlésű liszt és így, az ebből adalékanyagok hozzáadása nélkül készült kenyér elkészítése némi szakértelmet (tanulható), odafigyelést és időt igényel. Nem versenyképes hatékonyság és gazdaságosság szempontjából az áruházláncokban található, gyorsított eljárással és fehér lisztből készülttel, cserébe viszont a makrotápanyagok mellett ellátja a szervezetet az egészséges működéséhez szükséges vitál- vagy ún. létfontosságú anyagokkal (pl. rostok, aromaanyagok, vitaminok). A teljes kiőrlésű pékárukból, tésztából kisebb mennyiség is elegendő ahhoz hogy jól lakjunk, valamint hosszantartó telítettségérzést is ad.

A fehér liszt tulajdonképpen egy „konzerv”, egy kivonat, hasonlóan a kristálycukorhoz. Így a belőle készített termékek is azok lesznek.

Ezzel szemben a teljes értékű gabonaszem és a belőle készült ételek ún. teljes értékű ételeknek számítanak, mivel természetes formájukban (nyersen, sülve vagy főve) fogyasztjuk őket.

A teljes gabonaszem a legfontosabb B vitamin forrás, a csírakezdemény maga rendkívül gazdag B1 vitaminban, semelyik másik élelmiszer nem tartalmaz ilyen koncentrációban B1 vitamint.

A B1 vitamint (másnéven thiamin) egy vízben oldódó vitamin, amely központi szerepet játszik a szénhidrátok anyagcserefolyamata során, mert koenzimként szolgál ahhoz, hogy a szénhidrátok lebontása zavartalan legyen, és a folyamat során a szervezet energiához jusson. Ezen felül fontos szerepet játszik a fehérjék anyagcserefolyamata során is, illetve elengedhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez.

Ha a csírakezdeményt, mint fő B1 vitamin forrást eltávolítják (lásd fehér liszt, hántolt rizs), akkor az ahhoz vezet, hogy a szervezet természetes formájában nem jut megfelelő mennyiségben hozzá, és ezáltal nem képes funkcióit teljes körűen ellátni és így például a különböző anyagcserefolyamatok során zavarok keletkezhetnek.

A csíra és a külső maghéj eltávolításával nem csak a B1 vitaminhoz vagy a B vitaminkomplex további – a gabonában fellelhető – elemeihez, hanem egyéb létfontosságú anyagokhoz (pl. további vitaminok, ásványi anyagok) sem jut hozzá a szervezetünk.

Csak a legmagasabb veszteségeket (átlagértékek!) említve: a búzaszem például vastartalmának 84%-át, a B1 vitamintartalmának 86%-át, valamint A és E vitamin tartalmának 100%-át veszti el a hántolás következményeként. Részletek a lenyíló menüben találhatóak.

A teljes értékű táplálkozás ajánlásai szerint nagyon fontos, hogy naponta fogyasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, pékárut és ezen felül gabonát nyersen is (pl. csíráztatva vagy frissmüzliben)!

Alapkitétel, hogy mivel élet csak életből származik, a gabona legyen életképes, azaz csírázzon ki, ha egy kisebb mennyiséggel kipróbáljuk. A csíraképes gabonát őröljük meg frissen, hogy a lehető legtöbb létfontosságú anyag (vitálanyag) rendelkezésre álljon.

Minél tovább áll ugyanis a teljes kiőrlésű liszt, annál többet veszít a vitálanyag tartalmából, illetve hajlamos az avasodásra is.

Azt már érezhető, hogy a fehér liszt nem jelent alternatívát a teljes kiőrlésű liszthez képest az egészséges életmódot folytatni kívánóknak, de vajon számít-e az, hogy mennyire friss a liszt, amely a teljes gabonaszemből készült?

Erre a legszemléletesebb példaként egy kutatási eredmény szolgál, ahol két kutató Kühnau és Bernasek vizsgáltak meg a témát és kísérleteik bizonyították, hogy 2 hét után már jelentős különbség van a friss és a 14 napnál régebbi teljes kiőrlésű liszt között.

Azok a kísérletben szereplő állatok, amelyeket a normál táplálékuk (nem konzervek!) mellett 14 napos vagy annál régebben őrölt teljes kiőrlésű liszttel, illetve az ebből készült kenyérrel etettek (táplálék 50%-a) nagyjából egyenletesen és minden generáció esetén tudtak utódokat a világra hozni.

Ezzel szemben az a csoport, amelyek egyedeit a normál táplálék mellett 50%-ban fehér liszttel, ill. fehér kenyérrel etettek, csökkenő utódszámot produkált és a 3. generáció után már nem volt képes utódokat a világra hozni.

A részletek a lenyíló menüben találhatóak.

Gluténtartalmú gabonából lehet az igazán szép, formás kenyeret sütni, mivel a glutén (sikér) vízben oldhatatlansága biztosítja, hogy a kenyér megtartja a kelése során keletkező légbuborékokat, így biztosítva a kenyér laza szerkezetét.

Minél porózusabb, lyukacsosabb szerkezetű a kenyerünk, annál puhább. A kisebb porózusú kenyerek tovább kb. 1 hétig (pl. a rozsból készült), a nagyobbak (pl. a búzából készült kenyerek) rövidebb ideig, jellemzően 3-5 napig állnak el.

Gluténtartalmú gabona a búza minden fajtája (őszi, tönköly, durum, kamut stb.), a rozs, az árpa és a zab is.

Gluténmentes gabonák közé tartozik a rizs, a kukorica, a köles, és a hajdina, valamint a teff, amaránt és a quinoa. A glutén hiánya azt jelenti, hogy ezekből a gabonákból nem lehet olyan kenyeret sütni, mint a gluténtartalmúakból, mert a glutén nélkül nincs, ami a kenyér vázát igazán megadná.

Attól, hogy a kenyér nem fehér színű, hanem barna vagy barnás még nem biztos, hogy teljes kiőrlésű lisztből készült. A színe alapján sajnos nem lehet egyértelműen eldönteni. Jó jel, ha „súlya” van a kenyérnek, mivel a színezett fehér vagy félbarna kenyerek esetében a nagy méret jellemzően alacsony súllyal párosul. Egy 1 kilógrammos teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér soha nem lesz olyan nagy és „felfújt”, mint egy fehér lisztből házilag vagy akár adalékanyagokkal iparilag elkészített, barnára színezett társa.

Ha biztosra akarsz menni, akkor nézd meg a címkén az összetevők listáját vagy megbízható forrásból, pékségből vásárolj, ahol utána tudsz kérdezni, hogy mit tartalmaz. Természetesen, ha kedved van, akkor süthetsz is, mert ebben az esetben biztosan csak az lesz benne, amit te beletettél.

A teljes gabonaszem a legfontosabb B1 vitaminforrás, illetve emellett igen fontos növényi fehérjeforrás is.

A hántolt, csírátlanított gabonából készült fehér liszt egy iparilag előállított konzerv, amely hosszan eltartható, tárolható, de a kiőrlési vesztesége a létfontosságú anyagok tekintetében jelentős.

Ezért fontos, hogy a mindennapi kenyerünk teljes kiőrlésű lisztből készüljön, csíraképes gabonából, lehetőleg frissen őrölve, hogy képes legyen ellátni a szervezetünket az egészséges működéséhez szükséges makro- és mikrotápanyagokkal egyaránt.

A fentiek nem csak a kenyérre, hanem az egyéb pékárukra, a tésztára vagy a főtt gabonára is vonatkoznak, így pl. a rizsre vagy a müzliben a zabpehelyre egyaránt.