Segítség, CUKOR!
Buják Éva
teljes értékű táplálkozási és egészséges életviteli szakértő
A bujakevi.hu cikkeinek és oktatóanyaginak szerzője vagyok. Szakterületem a teljes értékű táplálkozás és egészséges életvitel kialakítása. 2005 óta foglalkozom az egészséges életmód különböző területeivel. A cikk célja, hogy segítsen átlátni a rendszert és eligazodni az útvesztőkben, valamint ezek ismeretében tudatos döntést hozni az egészségünk megőrzésével kapcsolatban.
Ez a cikk segít tisztán látni, hogy meg tudd különböztetni a cukorról keringő tévhiteket és a tényeket egymástól, akárhogy tálalják is az információt. Ha kacérkodsz a gondolattal, hogy belevágsz a finomított cukortól mentes életbe, akkor mindenképpen olvasd el, hogy ne tudjon senki megvezetni a témában!
Sokáig az járt a fejemben, hogy ha valamiről, akkor a cukorról igazán nem kellene cikket írni, mert ez a téma lerágott csont.
Be kellett azonban látnom, hogy tévedtem. Éppen azért, mert ez a téma szinte mindenkit foglalkoztat, annyi a tévhit és az összezavaró, egymásnak ellentmondó információ, hogy jó rendet tenni ezen a területen. Ez a cikk a cukorról szóló sorozat első része.
#1 Tévhit és tény
Tévhit
A szervezetnek szüksége van finomított cukorra.
Tény
Cukorra természetes formájában van szüksége a szervezetnek.
Akkor most ugyanarról beszélünk vagy sem?
A válasz határozottan NEM. Az első és legfontosabb dolog, ha cukorról olvasol, hallasz vagy beszélsz, a félreértések elkerülése végett tisztázni azt az egyszerű dolgot, hogy ki mit ért alatta.
Mi is az a „cukor” és miért van szükség rá?
A lényeg itt is a részletekben bújik meg. A sok félreértés a definíció különbözősége miatt van. Hétköznapjainkban ugyanis gyakran rövidítünk, egyszerűsítünk. Fontos ezért az elején tisztázni, hogy mit is értünk az alatt, amikor cukorról beszélünk.
Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy milyen cukorról van szó. A különbség a táplálékunkban a természetes formájában jelenlévő cukor és a finomított cukor között ugyanis óriási. Főleg a szervezetre gyakorolt hatása miatt.
Ebben a cikkben a finomított cukor megnevezés az izolált, ipari feldolgozás során kivont, koncentrált formában lévő cukrot jelöli. Ilyen például a kristálycukor, amely 99,9%-ban a kémiai nevén szacharóz elnevezésű diszacharid.
A cukor elnevezés pedig a természetes élelmiszerekben, természetes formában megtalálható cukrot jelöli. Például a mézben is jelentős mennyiségben található gyümölcscukor és szőlőcukor is az eredeti természetes formájában.
A cukor a szénhidrátokhoz tartozik, és nagyon sok természetes élelmiszerben található meg. Ez a természetes formában lévő cukor a zöld növényekben az ún. fotoszintézis során keletkezik. A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, melyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak.
A szénhidrátoknak több fajtája van, például a növények tartását, vázát adó anyag, a cellulóz is egyfajta szénhidrát.
A növények napenergia segítségével a szén-dioxidból és vízből tudnak szénhidrátot előállítani. Mivel az ember erre nem képes, ezért úgy jut hozzá a szénhidráthoz és a benne „raktározott” energiához, hogy ezt kívülről beviszi, azaz növényeket fogyaszt.
A növények az előállított szénhidrátokon kívül azonban számos egyéb anyagot is tartalmaznak, például minden olyan biológiai hatóanyagot (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, enzimeket stb.), amelyek ahhoz szükségesek, hogy az adott típusú szénhidrát a szervezetünkben az emésztés és anyagcserefolyamatok során akadálymentesen lebontásra kerüljön. Az anyagcserefolyamat során a szervezetünkben energia szabadul fel, amely energiát a szervezet a működéséhez felhasznál. Végeredményeként pedig a szénhidrát szén-dioxidra és vízre bontódik le, ami aztán a légzéssel, az izzadsággal, valamint a vizelettel és széklettel ürül ki a szervezetből. Amennyiben több szénhidrátot viszünk be, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, akkor a többlet a májban és az izmokban glikogén formájában raktározódik el. Ha a glikogénraktárak is telítődnek, akkor a szervezet a fennmaradó mennyiséget zsír formájában halmozza fel.
Amennyiben teljes értékűen táplálkozunk a szénhidrátok teszik ki táplálékunk legjelentősebb részét.
Nem a szénhidráttal van tehát a probléma, hanem azzal, hogy ezt milyen formában és milyen mennyiségben fogyasztjuk. Így már érthető, hogy mi miatt ilyen óriási a különbség a tévhit és a tény kijelentése között. Egy apró, de nem elhanyagolható pontosítás, a „finomított” szó helyett a „természetes” szó használata, rögtön helyre rakja a dolgot. Finomított cukorra ugyanis NINCS, míg a természetes formájában lévő cukorra viszont szüksége VAN a szervezetnek.
Mi a probléma a finomított cukorral?
A nagyfokú élelmiszeripari feldolgozás során a kiinduló természetes élelmiszerből (pl. a cukorrépából) izolált finomított cukor elveszti „maga mellől” azokat a létfontosságú anyagokat, amit a kiinduló növény még tartalmazott és így az összetétele a finomítás után szacharóz lesz (99,9%). A szacharóz ilyen koncentrációban a természetben nem fordul elő, ezért a szervezet kvázi „nem tud vele mit kezdeni”. A finomított cukrok különböző fajtáira, amivel napjainkban a szervezetünket terheljük, az nincs felkészülve. Sem a koncentráció ilyen mértékére, sem a túlzott mennyiségben történő fogyasztására.
A finomított cukor egyrészt üres kalóriának tekinthető, másrészt, ahhoz hogy meg tudjuk emészteni, azaz a szervezetünk fel tudja dolgozni még pluszban a szervezettől vonja el a megemésztéséhez szükséges létfontosságú anyagokat. Ugyanis ezeket az anyagokat (vitaminok, enzimek stb.) már nem tartalmazza, mivel éppen a finomítás, az izoláció során vonták ki belőle. Hogy honnan vonja el a szervezet az emésztéshez, anyagcserefolyamatokhoz szükséges, hiányzó anyagokat? Pl. fogakból, csontokból és egyéb szövetekből. Ezt azonban csak addig tudja megtenni, amíg ezek az anyagok a szervezetben rendelkezésre állnak.
#2 Tévhit és tény
Tévhit
A szénhidrát az szénhidrát, mindegy milyen formában fogyasztjuk, természetesen vagy feldolgozva.
Tény
A szénhidrátoknak több fajtája van és ezek különbözően hatnak a szervezetre, ezért egyáltalán nem mindegy milyen formában fogyasztjuk.
A szénhidrátok csoportosítása
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok mellett a makrotápanyagokhoz tartoznak és a szervezetünk jó működése és az egészségünk megőrzése szempontjából egyáltalán nem mindegy, milyen formában fogyasztjuk őket.
A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, melyek a napi működéshez szükséges energia biztosítása tekintetében a zsírok mellett a legfontosabb szerepet töltik be. A szénhidrátok monoszacharidokból, a legegyszerűbb cukormolekulákból épülnek fel, amelyek energiaszállítók pl. az agy és az izmok számára. Energiára ezen felül az alap életfunkciók ellátásához is szükségünk van, ha éppen alszunk vagy nyugalmi állapotban vagyunk. Ilyen pl. a légzés, az anyagcsere, az állandó testhőmérséklet fenntartása stb.
A szénhidrátokat tudományos néven szacharidoknak nevezzük. A szacharid görög eredetű szó, jelentése édes. A szacharidokat az egyszerű és az összetett szénhidrátok csoportjára lehet bontani.
Az egyszerű szénhidrátok, azaz a monoszacharidok a legkisebb szénhidrát egységek. Az összetett szénhidrátok csoportján belül megkülönböztetjük a diszacharidokat, az oligoszacharidokat, illetve a poliszacharidok csoportját.
A diszaharidok (kettő) és oligoszacharidok kevés számú (általában 3-6) egyszerű szénhidrátból álló molekulából, a poliszacharidokpedig általában több száz, vagy több ezer monoszacharid molekulából épülnek fel.
Az anyagcsere folyamataink során a sejtjeink az egyszerű cukrokat tudják feldolgozni, ezért az összetett cukrokat egyszerű cukrokra kell bontania a szervezetünknek.
Nézzünk néhány ismertebb példát a szénhidrátok különböző csoportjaira.
| Monoszacharidok | Diszacharidok | Poliszacharidok |
| glükóz (szőlőcukor) |
szacharóz (répacukor vagy nádcukor = glükóz + fruktóz) |
keményítő (burgonyakeményítő) |
| fruktóz (gyümölcscukor) | laktóz (tejcukor = glükóz + galaktóz) | cellulóz (vázanyag) |
| galaktóz | maltóz (2 glükóz molekula) | glikogén (pl. az emberi szervezetben a szénhidrát tárolt formája az izomban, májban) |
| izoglükóz (kukoricaszirup = glükóz + fruktóz) |
Miben találhatók természetes formában szénhidrátok?
Természetes szénhidrát, természetes cukor a növényekben keletkezik a fotoszintézis során a napenergia segítségével.
A szacharidok ezért természetes formában a növényekben, a növény többi természetes alkotóelemével együtt találhatóak meg. Például a különböző gabonákban (búza, rozs, zab, árpa, rizs, kukorica stb.), a zöldségekben és a gyümölcsökben. Ezek tartalmaznak egyszerű és összetett szénhidrátokat is, utóbbira példa a keményítő vagy a cellulóz. Ebből is látszik, hogy a cukor attól függ milyen formában található meg lehet édes (pl. gyümölcscukor) vagy akár nem édes ízű is pl. keményítő (burgonya).
Az édesítésre használt élelmiszerek közül a mézben is természetes formában találhatók meg a különböző cukrok.
A finomított szénhidrátok
A szénhidrátok azonban nem csak természetes formában, a természetes közegükben az adott élelmiszer részeként (pl. egységet alkotva a többi összetevővel egy gabonaszemben vagy egy almában) vannak jelen a civilizációs táplálékunkban, hanem iparilag előállított, kivont, izolált, koncentrált formában is.
Utóbbira jó példa a monoszacharidoknál a szőlőcukorka, mint nassolnivaló. A diszacharidoknál a kristálycukor a cukorrépából vagy cukornádból kivonva, illetve a poliszacharidoknál a fehér búzaliszt, illetve a szószok, pudingok alapját adó burgonyából vagy kukoricából kivont keményítő.
Ezek a koncentrált formában található szénhidrátok nem tartalmaznak szinte semmit azokból a létfontosságú anyagokból (pl. vitaminok, ásványi anyagok, enzimek), amelyek az emberi szervezetben az anyagcserefolyamatok során a saját lebontásukhoz szükségesek.
A természetes cukorral ellentétben tehát a finomított cukor különböző fajtái és a finomliszt sem természetes, hanem ipari feldolgozás során izolált szénhidrát, amely ebben a formájában energiával ellátja ugyan a szervezetet, de a létfontosságú anyagok hiányában, csak önmagában nem alkalmas az egészségünk megőrzésének támogatására.
#3 Tévhit és tény
Tévhit
Amire nincs ráírva, hogy cukrot tartalmaz, az nem is tartalmaz.
Tény
A finomított cukornak sok elnevezése van. Ahhoz, hogy meg tudd állapítani, hogy egy adott élelmiszer tartalmaz-e finomított cukrot, ismerned kell a különböző elnevezéseket.
A finomított cukor különböző elnevezései
Finomított cukor alatt a hétköznapi nyelvben a háztartási vagy más néven a kristálycukrot értik a legtöbben. Nádcukornak is nevezzük, ha cukornádból állítják elő és répacukornak, ha cukorrépából. Ha erről beszélünk, akkor a fehér kristálycukor jut általában eszünkbe. Ám ennek van barna megjelenési formája is. A barna cukrot több módszerrel is elő tudják állítani: lehet a nádcukor előállítás során a fehérítés elhagyásával, vagy a fehérített cukorhoz (répa vagy nád) melasz hozzákeverésével, illetve egyes esetekben színezéket is használnak, hogy a fehér kristálycukorból barna legyen. Ebből is látható, hogy a barna cukor, vagy a nádcukor, de még a szintén barna színű kókuszvirágcukor sem egészségesebb, mint a fehér változat. Ezek is csupán a finomított cukor egy-egy fajtáját reprezentálják, a különbség az ásványi anyagok, vagy esetleges vitaminmaradványok tekintetében olyan csekély, hogy ettől az élettani hatása nem különbözik a kristálycukor élettani hatásától, maximum reklámértékkel bír, mert jól hangzik.
Az élelmiszeripar által előállított finomított cukornak számos neve létezik. Érdemes megvizsgálni az összetevők listáját a különböző, szívesen fogyasztott termékeken.
A finomított cukor különböző elnevezései (a teljesség igénye nélkül): kristálycukor, barna cukor, nádcukor, répacukor, porcukor, kockacukor, gyümölcscukor (fruktóz), kókuszvirágcukor, szőlőcukor (glükóz, dextróz), invertcukor (szőlő és gyümölcscukor), tejcukor (laktóz), szirupok (pl. rizsszirup, juharszirup, agaveszirup, datolyaszirup, cukorrépaszirup, glükózszirup), továbbá melasz, maltodextrin, izoglükóz stb. ) – könnyebben megjegyezhető, ha az -óz és a szirup végződésre koncentrálunk.
Amennyiben ezek közül valamelyik, vagy akár több is benne van egy élelmiszerben, akkor biztosan nem természetes formájában van jelen a termékben, hanem iparilag feldolgozott, koncentrált, izolált formában. Ezek mind mesterséges, létfontosságú anyagoktól (vitaminok, ásványi anyagok, enzimek stb.) mentes, üres kalóriának nevezett alapanyagok, amelyek ma már bizonyítottan és nagy mértékben hozzájárulnak a civilizációs betegségek kialakulásához.
Hasznos információhoz juthatunk, ha ránézünk a megvásárolt vagy megvásárolni kívánt termék címkéjén az összetevők listájára. Minél előrébb szerepel a finomított cukor bármelyik elnevezése a listán, annál több van belőle a termékben és ha egymás után több néven is szerepel, akkor ezt össze kell adni. Ebben a versenyben a gumicukor viszi el a pálmát, ami a zselatin mellett szinte csak finomított cukrot (persze különböző megnevezéssel) és némi aromát, színezéket tartalmaz. A cikk írásakor a gumimaci (Goldbären) gyümölcsízű gumicukorka csomagolásán található listán a finomított cukor különböző elnevezései: glükózszirup, cukor, szőlőcukor (dextróz), invertcukorszirup.
Hol található meg a finomított cukor?
Szinte minden kész, azaz iparilag előállított élelmiszerben. Ezek közül van, ami magáért beszél, egyértelműen beazonosítható, hogy finomított cukrot tartalmaz, még azok számára is, akik nem ismerik a finomított cukor egyéb elnevezéseit, csak a köznyelvben használt cukor szóra figyelnek.
Aki kicsit tüzetesebben megvizsgálja a feldolgozott élelmiszerek összetevőinek listáját, annak fel fog tűnni, hogy finomított cukor nem csak az édes ízű élelmiszerekben van, hanem rengeteg felvágott, konzerv, akár a zsemle és a kenyér, sőt még akár savanyúságok is tartalmazzák.
Ha odafigyelünk, hogy mit eszünk és a feldolgozott élelmiszerek helyett a természetes élelmiszereket részesítjük előnyben, ahol csak tudjuk, akkor sokat tehetünk az egészségünk megőrzésének érdekében.
Útravaló
A cikkel a célom a felvilágosítás, az információátadás, hogy tudatos döntést tudj hozni a mindennapokban. Ha finomított cukrokat továbbra is fogyasztasz, akkor tarts mértéket, NE élelmiszerként, hanem maximum élvezeti cikként fogyaszd!
Útravalóul ezt a 3 dolgot jegyezd meg:
- Amikor cukorról olvasol, hallasz vagy beszélsz, pontosítsd, tisztázd, derítsd ki azt, hogy mit értenek alatta.
- A finomított cukor nem természetes, hanem egy izolált, ipari feldolgozás során előállított szénhidrát, ami ebben a koncentrált formájában a természetben sosem fordul elő.
- A finomított cukor minimális mennyiségben is csak élvezeti cikk, és nem táplálék!
Felhasznált források
Bruker, M. O./Ilse Gutjahr: Zucker, Zucker, Emu-Verlag 2016, 11. Auflage.
Dr. John Yudkin, dr. Robert Lustig: Pur, weiß, tödlich, Systemed Verlag 2014-2016, 2. Auflage
natur&heilen 9/2020
Hogyan legyél sikeres életmódváltó?
Ebből a 6 ajándék videóból megtudod, hogy hogyan kerüld el az életmódváltás öt leggyakoribb buktatóját és legyél sikeres életmódváltó azáltal, hogy megérted mit csinálj, hogyan csináld és miért érdemes végigmenni az úton.
"Az életmódváltás bonyolult, ha nem áll össze a rendszer, mert hiányzik a megfelelő információ és a puzzle bizonyos darabjai."